채식을 처음 시작한다면 다음의 식단 꾸미기 7가지 요령과 구체적인 실천방법들을 활용하면 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.
대체적으로 당질은 현미잡곡에서 단백질은 현미잡곡과 콩류와 견과류에서 지방은 견과류와 종실류에서 각종 비타민과 미네랄, 섬유질은 채소와 과일에서 섭취하면 됩니다..
식단 꾸미기 7가지 요령
1. 현미 잡곡밥으로 된 주식을 차리자.
백미보다는 현미, 흰밀보다는 통밀 등 원곡(原穀)형태의 곡물과 잡곡(조, 수수, 팥 등)으로 된 주식을 먹는 것이 좋습니다. 현미는 백미보다 영양가가 월등히 높은데 배아(胚芽)를 깎아내지 않은 원곡 형태의 곡물에는 단백질과 각종 미네랄과 비타민 등 영양이 듬뿍 담겨져 있습니다.
현미 잡곡밥을 천천히 꼭꼭 잘 씹어 먹는다면 우리 몸에 유익한 소화액의 분비도 촉진시켜주고, 적은 식사량으로도 포만감을 느낄 수 있는 소식(小食)을 할 수 있어 더욱 좋습니다.
2.두류(豆類), 콩을 자주 이용하자.
콩은 가장 우수하고 이상적인 식품입니다. 그리고 쌀과 콩류를 함께 먹으면 단백질 상호작용으로 가장 완전한 단백질 식품이 됩니다.
뿐만 아니라 콩과 같은 식물성에는 파이토케미컬이라는 식물성 약효성분이 매우 많으므로 가장 이상적입니다. 그리고 콩은 그냥 먹으면 소화가 잘 안되므로 두부나 삶은 콩의 형태로 먹으면 소화 흡수률도 매우 높아 집니다.
3. 녹황색이 짙은 야채와 채소를 많이 이용하자.
야채와 채소에는 단백질이 없다고들 흔히 생각하기 쉽지만, 모든 야채와 채소에는 5-20% 가량의 단백질이 들어 있습니다. 그리고 철분과 비타민, 섬유질 등이 풍부하게 들어 있어 아주 좋습니다.
4. 제 철에 나는 과일이 좋다.
제 철에 나지 않은 비닐하우스에서 재배되어진 과일들은 광택제, 발색제, 습기보존제, 낙과방지제 등 화학 약품들이 상대적으로 많이 사용됩니다. 될 수 있으면 자연의 원기를 받고 자라난 생명력있는 제 철에 나는 과일을 선택합니다.
5. 해조류(海藻類)를 많이 이용하자.
미역, 김, 다시마, 파래 등의 해조류에는 우리 몸에 좋은 칼슘이나 철분 등 미네랄을 매우 많이 가지고 있습니다. 식물의 뿌리, 줄기, 잎, 꽃 등이 함께 어우러져 있는 형태이기에 우리 몸에 더욱 좋습니다. 100g당 칼슘 함량(mg)도 검정깨 900-1100mg, 김이 600-800mg, 미역과 다시마 700-900mg 등으로 칼슘이 풍부하게 들어있습니다.
6. 견과류(堅果類)도 아주 훌륭한 먹거리이다.
견과류는 단단한 과실이라 해서 땅콩, 호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 밤 등이 있습니다. 고단백 저칼로리 식품으로 비만 걱정을 덜어줄 뿐 아니라 머리를 많이 쓰는 수험생의 영양식으로도 매우 좋으며, 그 속에 들어있는 불포화지방산은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다. 처음 채식을 할 때 속이 허전하다는 경우가 있는데 식후에 견과류를 조금 먹으면 아주 좋습니다.
7. 종실류(種實類)를 많이 이용하자.
종실류는 종자가 되는 씨앗이라 해서 참깨, 들깨, 흑임자, 호박씨, 해바라기씨, 은행, 살구씨 등이 해당되며 칼슘과 각종 비타민 등이 많이 포함되어 있습니다.
씨앗은 새 생명을 자라게 하는 에너지가 함축되어 있는데 원기와 활력을 기르고 두뇌를 좋게 하는데 필수적입니다. 밥에 볶아서 찧은 참깨를 조금씩 뿌려서 먹어도 좋고, 갖은 양념과 요리에 집어 넣으면 맛도 좋지만 영양가도 매우 높습니다.
이외에도 건강하고 올바른 채식을 하기 위해서는
-가공식품, 인스턴트식품, 정백(精白)식품, 카페인, 청량음료 등은 멀리 한다.
-될 수 있으면 무 농약, 무 화학비료의 국산 유기농 야채와 채소, 과일을 이용한다.
-맵고 짜고 달고 기름지고 자극적인 것 보다는 싱겁고 담백하고 소박하게 먹는 습관을 갖는다.
-과식, 폭식, 간식, 미식보다는 규칙적인 식사와 적은 양으로 만족하는 소식하는 습관을 갖는다.
-규칙적인 운동과 맑은 공기와 건전한 사고방식을 가진다.
채식을 실천하기 위한 10가지 구체적인 방법들
1. 만들자
즐거운 기분으로 직접 음식 재료를 구입하고 만들면서 다른 사람들에게도 채식 요리를 소개해 보세요. 채식 요리책을 사서 다양하고 풍부한 채식 요리를 배우면 도움이 됩니다.
2. 응용하자.
한 가지 재료라도 응용하여 많은 요리를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 호박 하나로 호박볶음, 호박찌개, 호박전,호박찜, 호박죽, 호박떡 등을 만들 수 있고 감자 하나로 감자볶음, 감자조림, 감자찜, 감자탕, 감자 찌개, 감자전, 감자떡 등을 응용해서 다양하게 입맛대로 만들 수 있습니다.
3. 이야기하자
자신이 채식을 좋아하고 원한다는 사실을 가족이나 친구, 주위 사람들에게 이야기 하세요. 처음에는 용기가 필요하겠지만, 은둔적인 태도보다 자신을 드러내는 개방적인 태도가 자신도 스트레스를 덜 받고 남들도 이해와 배려를 할 수 있는 계기를 만들어 줍니다.
4. 단계도 좋다.
단번에 고기 먹는 것을 끊는 것이 가장 좋겠지만 그럴 수 없다면 고기 먹는 횟수와 양을 점차줄이거나, 채식으로 식사하는 횟수를 점차 늘려 나가는 단계적인 방법도 좋습니다. 5. 신념을 가지자.
단순히 나 자신의 건강 차원 뿐 아니라 다른 생명에 대한 이해와 사랑의 마음을 가지고 채식을 시작하세요. 채식의 당위성, 가치, 이유와 유익 등 신념을 가지고 있어야 흔들리지 않고 꿋꿋하게 실천할 수 있습니다.
6. 준비하자.
학교, 직장 생활에서는 도시락을 적극적으로 활용합니다. 아무래도 밖에서 외식을 할 경우에는 여러가지 어려움이 많이 따릅니다. 조금 귀찮다 하더라도 도시락을 준비해서 식사를 하는 것이 가장 효과적이고 손쉽게 채식을 할 수 있는 방법입니다.
7. 정해 놓자.
어쩔 수 없이 외식을 할 경우에는 채식 식사를 할 수 있는 2-3군데 단골 식당을 정해놓고 이용하면 편리합니다. 비빔밥, 돌솥비빔밥, 콩나물밥, 야채김밥, 야채볶음밥, 비빔냉면 등과 같이 고기와 계란 등 동물성을 빼고 주문해서 먹으면 됩니다.
하지만 우리나라는 국 문화와 양념 문화가 너무 많이 발달되어 있기 때문에, 눈에 보이지 않는 멸치, 쇠고기 가루 등이 많이 포함되어 있으니 도시락을 준비하고 다니는 습관이 가장 좋다고 할 수 있습니다.
8. 간단히 하자.
점심 식사는 통밀빵에 견과류와 과일쨈을 발라서 먹거나 생식, 선식 등을 두유나 물에 걸쭉하게 풀어서 한끼 식사로 이용하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 혹은 과일과 찐 감자, 찐 고구마 등을 준비한다면 점심 식사를 간단하면서도 훌륭하게 해결할 수 있습니다.
9. 채식 상품도 좋다.
채식을 처음 시작하여 고기 맛을 끊기 어려운 분들이나 어린 아이에게는 고기 대용 식품으로 나와 있는 밀고기, 콩고기, 채식햄 등의 채식 상품을 이용할 수 있습니다. 예를 들어 채식햄을 썰어서 볶아 놓으면 아이들 밑반찬으로도 좋고, 김치찌개 등에도 넣으면 아주 훌륭한 찌개가 되며, 은근한 불에 간장을 넣고 조리면 맛있는 채식햄 조림이 된다. 예전보다는 채식 식당이나 채식 상품 업체가 많이 생겨 채식하기가 한결 수월해졌습니다.
10. 이용하자.
혼자서 채식을 하기 보다는 채식 관련 동호회나 모임, 활동 등 정보를 활용하고 참여해 봅니다. 생각이 비슷한 사람들과 의견이나 정보를 나누는 것은 스스로의 의지와 모습을 되돌아 보면서 많은 것을 배울 수 있는 좋은 기회입니다.
-채식식단구성의 예
현미잡곡밥, 얼갈이국, 김치, 두부조림, 도라지나물, 건포도땅콩무침, 생과일
현미잡곡밥, 두부백콩, 느타리야채전, 파래무침, 감자조림, 모듬야채, 생과일
현미잡곡밥, 콩나물국, 두부조림, 시금치나물, 풋마늘겉절이, 백김치, 생과일
현미잡곡밥, 무우다시마국, 콩단백조림, 들쑥무침, 열무김치, 오이, 당근, 생과일
현미잡곡밥, 느타리두부된장국, 야채떡볶이, 취나물, 파래무침, 생과일
현미잡곡밥, 냉이국, 고추밀가루찜, 김구이, 백김치, 건포도땅콩무침, 생과일
현미잡곡밥, 배추국, 미역줄기무침, 무말랭이무침, 두부조림, 열무김치, 생과일
통밀칼국수, 두부조림, 감자볶음, 톳나물미나리무침, 배추김치, 모듬야채, 생과일
현미잡곡밥, 아욱국, 야채튀김, 콩나물무침, 마늘쫑조림, 백김치, 생과일
현미잡곡밥, 순두부찌개, 풋고추잡채, 도라지오이생채, 김구이, 열무김치, 생과일
현미잡곡밥, 콩나물국, 오이무침, 연근튀김, 배추김치, 모듬야채샐러드, 생과일
현미잡곡밥, 들깨미역국, 씀바귀무침, 알감자조림, 두부야채전, 나박김치, 생과일
현미잡곡밥, 감자호박찌개, 김구이, 생땅콩조림, 더덕초무침, 생과일
현미잡곡밥, 버섯전골, 풋고추전, 깻잎절임, 배추김치, 모듬야채, 김구이, 생과일
현미잡곡밥, 얼갈이국, 다시마두부말이, 느타리초무침, 백김치, 생과일
현미잡곡밥, 콩나물국, 야채떡볶이, 표고버섯고추조림, 열무김치, 생과일
현미잡곡밥, 콩비지찌개, 양송이피망볶음, 양배추쌈, 연근조림, 배추김치, 생과일
현미잡곡밥, 두부찌개, 취나물, 야채튀김, 부추전, 백김치, 견과류, 생과일
현미잡곡밥, 팽이버섯된장국, 호박볶음, 도토리묵무침, 열무김치, 생과일
현미잡곡밥, 콩나물국, 느타리탕수, 두부구이, 배추김치, 양배추오이무침, 생과일
현미잡곡밥, 양배추된장국, 파전, 취나물, 백김치, 건포도땅콩조림, 생과일
채식을 처음시작하신다면
채식을 하기 위해선 먼저 채식에 대한 확신과 신념이 필요합니다. 어디서나 채식할 수 있는 분위기가 아니므로 확신과 신념이 없다면 금새 채식을 포기하기 쉽습니다. 채식이 무엇인지, 왜 채식을 해야하는지, 채식이 우리의 삶에 어떤 영향을 미치는지에 관해 충분히 알게 된다면 열악한 조건속에서도 꿋꿋이 채식을 해나갈 수 있습니다.
그리고 조금만 살펴보면 그리 어렵지만은 않습니다. 단체생활에서 불편한 점이 있긴하지만 얼마간 해보시면 나름대로 요령을 터득할 수 있습니다. 앞으로 채식식품이나 채식재료를 찾는 사람들이 많아지면 자연히 채식상품이 늘어나게되고 채식하기가 더욱 쉬워질 것입니다. 좀 힘들더라도 선구자적인 의지로 노력한다면 앞으로 채식하는 분들은 그만큼 채식하기 좋은 환경이 될 것입니다.
아래 채식요령은 유채식주의자가 되려는 분들을 중심으로 썼습니다만 개인의 여건에 따라 적절히 활용하시면 되겠습니다.
채식의 기본
① 채식은 땅이 제공해주는 식물을 기본으로 하며 버섯류를 포함합니다.
② 채식은 땅과 하늘과 바다에 있는 짐승과 그 부산물을 먹지 않는 것입니다.
③ 계란이나 생선알의 경우 짐승의 근원으로 채식에 해당되지 않습니다.
④ 동물의 젖(우유등)은 동물성이긴 하지만 음식의 목적으로 생산되는 것이므로 송아지와 같은 어린마음을 갖고 있거나 허약해서 먹어야 한다면 잠시 얻어먹을 수도 있습니다.
가정의 식탁
① 고기, 멸치, 가다랭이로 만든 육수대신 마른다시마 무, 표고버섯, 양배추, 고추씨 등을 우려낸 채수를 씁니다.
② 육류나 닭고기, 생선대신, 두부나 콩을 활용한 요리, 콩단백, 밀단백 등으로 바꿉니다.
③ 쇠고기나 닭고기, 멸치분말, 혹은 화학조미료 대신 표고버섯가루, 다시마가루, 깨가루 등을 씁니다. 혹은 상품으로 나오는 식물성 천연조미료를 활용합니다.
④ 시판되는 대부분의 냉동가공품은 어육가공품입니다. 두부나 글루텐등을 이용해서 만들어 먹거나, 채식으로 표기된 상품을 구입합니다.
⑤ 햄은 채식햄으로 바꿉니다. 풀무원, 남부햄, 삼육 등에서 나오는 채식햄에는 계란이 들어갑니다. 베지푸드제품, 베지랜드의 수입햄 등은 계란이 없습니다.
⑥ 김치에는 젓갈이나 액젓, 화학조미료를 넣지 않고 담궈 먹습니다.
⑦ 만두는 대부분 고기만두이며 야채만두라해도 채식이 아닐 경우 많습니다. 채식전문점에서 구입하거나 직접 만들어 드시는 것이 좋습니다.
⑧ 라면은 대부분 어육분말이 들어갑니다. 면만 활용한다든가 채식라면을 구입합니다. 오뚜기의 청구라면, 더불어식품의 새롬채식라면, 보리라면, 농심의 채식주의라면이 있습니다.
⑨ 빵의 경우 대부분 계란이 들어가며, 과자는 동물성기름이 들어가는 것이 많습니다. 채식빵과 과자로 바꾸며, 가능하다면 직접 만들어 먹습니다.
⑩ 밥은 각종 잡곡과 콩을 고루 섞어 밥을 지으면 육류보다 건강한 영양을 가져다줍니다.
⑪ 반찬으로는 과실채소, 잎채소, 줄기채소, 뿌리채소, 해조류, 버섯류를 고루 씁니다.
⑫ 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류와 흰깨, 검은깨, 들깨 등의 종실류를 조금씩 활용합니다.
⑬ 각종 과일류를 고루 섭취하며 특히 제철과일을 제때 먹을 수 있도록 합니다.
⑭ 좋은 소금, 좋은 된장, 좋은 간장을 쓰면 채식본래의 깊은 맛을 더 느낄 수 있습니다.
* 그리고 제철식품아닌 것보다 제철식품을 먹고, 백미, 백밀 대신 현미, 통밀로 대체하고, 재료손질시 가급적 버리는 것없이 통채로 쓰도록 하고, 우유나 치즈 대신 두유나 두부로 대신합니다.
일반 식당에서
① 육류, 생선이 들어가는 모든 메뉴는 제외합니다.
② 음식주문시 채식하는 사람이 먹을 수 있는 메뉴가 있느냐고 물어봅니다.
③ 한정식단의 경우 육류, 생선, 계란, 젓갈 등의 동물성이 들지 않은 메뉴를 부탁합니다.
④ 비빔밥의 경우 육수로 밥을 짓는 경우도 있으니 주인에게 확인합니다.
⑤ 비빔밥에는 보통 채썬육류, 계란 등을 고명으로 주므로 미리 빼고 달라고 합니다.
⑥ 시중분식점에서 파는 라면, 국수, 만두 등 대부분의 메뉴는 채식이 아닙니다. 쫄면이나 비빔면의 경우에도 채식일 경우도 있지만 아닐수도 있으므로 물어보도록 합니다.
⑦ 갈비집에 가보면 야채와 밥, 운이 좋다면 약간의 나물이 있습니다.
⑧ 냉면집에 나오는 물냉면은 육류를 우려낸 육수가 기본입니다. 비빔냉면의 소스는 냉면집에 따라 동물성이 들어가기도 하고 안들어가기도 합니다. 물어보도록 합니다.
⑨ 된장찌개, 김치찌개, 순두부찌개는 대개 적어도 해물이라든가, 육수가 들어가는 편입니다.
⑩ 채식식당을 이용하면 편하지만, 일부식당은 채식이라는 이름을 갖고도 어육을 취급하거나 동물성조미료, 동물성재료를 쓰기도 하므로 메뉴나 식당운영방침을 잘 살펴봅니다.
⑪ 피자의 경우 야채피자 종류를 주문해도 햄과 같은 동물성이 들어가므로 미리 확인합니다.
⑫ 김밥에는 대체로 햄, 맛살, 계란이 들어갑니다. 오이, 시금치, 단무지 정도만 넣어 달라고 합니다.
⑬ 김치의 경우 대부분 젓갈을 넣습니다. 젓갈넣지 않은 걸로 부탁하거나 백김치, 나박김치 등을 주문해봅니다.
쇼핑시
성분표시에 동물성(육류, 생선, 계란 등)이 들어간 것을 살펴봅니다.
부드러운 빵종류, 초코파이류, 크래카, 쿠키 등은 대개 계란이나 우지가 들어갑니다.
쫀득한 사탕이나 젤리의 경우 동물의 가죽에서 추출한 젤라틴이 들어가는 것이 많습니다.
빵가루에도 계란이 들어갑니다. 오뚜기, 백설등에서 나오는 빵가루는 계란이 없습니다.
시중쌈장엔 번데기가루나 동물성이 들어갑니다. 된장에 약간의 고추장 등을 넣어 직접 만들도록 합니다. (요리게시판 참조)
간장의 경우 100% 양조간장을 구입합니다. 어떤 것은 가다랭이 등의 해물이 들어갑니다.
채식생활에 유용한 식재료
다양한 식재료가 있지만 한꺼번에 많은 종류를 먹는 것보다 한끼를 단순하게 구성하고, 자주 식단을 바꾸어 주는 것이 좋습니다. 그리고 채식을 하려면 처음엔 좀 부지런해야합니다. 어느정도 채식에 익숙해지면 밥먹는 시간도 줄고, 요리과정이나 요리종류도 더 단순하게 할 수 있지만 처음엔 준비할 것도 많고, 적응도 해야되니까요.
그리고 채식하면 풀만 먹는다고 생각하거나 뭘 먹고 살지? 하는 경우가 많은데, 걱정 탁 놓아도 됩니다. 아래 재료를 사용해서 간단하게 만드는 요리만 헤아려보면 일천가지도 넘습니다. 종류만 다양한 것이 아니라 그 영양과 효능도 다양합니다.
곡식류: 현미, 현미찹쌀, 수수, 흰쌀, 기장, 율무, 흑미, 조, 옥수수, 보리, 통밀, 녹두, 메밀
두류: 흰콩, 검은콩, 서리태, 서목태, 청태, 각종 강낭콩, 완두콩, 팥, 동부 등
견과류: 밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 은행, 대추 등
종실류: 들깨, 참깨, 흑임자, 호박씨, 해바라기씨, 등
엽채류: 시금치, 깻잎, 쑥갓, 상추, 배추, 열무, 양상추, 양배추, 취나물, 머위, 근대, 아욱, 케일, 호박잎, 기타 다양한 유기농 쌈야채류
경채류: 샐러리, 미나리, 고구마순, 토란대, 아스파라거스, 브로컬리, 컬리플라워
순채류: 콩나물, 숙주나물, 무순, 메밀순, 알팔파, 각종 새싹류
서 류: 감자, 고구마, 토란, 야콘, 우엉, 마
오신채: 파, 마늘, 양파, 부추, 달래 등
근채류: 당근, 무, 알타리, 연근, 도라지, 더덕 등
과채류: 가지, 오이, 호박, 단호박, 옥수수, 피망, 파프리카, 풋고추
과실류: 토마토, 송이토마토, 수박, 멜론, 참외, 딸기 등
버섯류: 표고버섯, 새송이버섯, 양송이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯, 목이버섯 등
해초류; 다시마, 미역, 김, 파래, 녹미채(톳), 등
과일류: 사과, 배, 감, 포도, 복숭아, 자두, 감귤, 키위, 무화과, 파인애플 등
건식류: 자반, 무말랭이, 호박고지, 섞박지, 한천,
제품류: 두부, 연두부, 도토리묵, 청포묵, 곤약, 실곤약, 천사채,
제품류: 카레, 짜장, 국수, 면, 채식만두, 양장피, 유부, 연자죽가루, 통밀가루
제품류: 채식햄, 콩까스, 베지비프, 콩치킨, 콩스테이크, 버섯말이, 콩비엔나등
콩단백; 콩고기, 콩불고기용, 깐풍기용, 너비아니용, 기타 용도용
떡종류: 쑥떡, 호박떡, 송편, 수수팥떡, 구름떡, 밤떡 등
빵종류: 통밀빵, 새싹빵, 현미빵, 잡곡빵, 오트밀빵 등
과자류: 통밀과자, 보리과자, 현미과자, 과일스넥, 후레이커, 시리얼 등
생식품: 시판되는 각종 생식, 생식과자, 생식떡 등
철나물: 참죽나물, 비름나물, 청경채, 두릅, 봄동, 하루나
위의 재료를 요리하기 위해 갖춰놓으면 요긴한 재료들
양조간장, 된장, 고추장, 현미유, 식초, 조청, 설탕, 흑설탕, 후추, 고춧가루, 통깨, 소금, 케찹, 옥수수캔, 와사비, 겨자분, 계피분, 전분, 빵가루, 부침가루, 튀김가루, 글루텐, 이스트, 우스타소스, 월계수잎, 오레가노, 통후추, 통계피, 파셀리, 천연조미료 등
항상 필요한 기초재료(위의 양념재료와 아래의 기초재료만 있으면 수십가지요리를 거뜬히)
무, 표고버섯, 마른다시마, 감자, 고구마, 호박, 마른미역, 애호박, 두부, 양배추, 오이, 당근, 채식햄 등 채식냉동식품.
기타 미리 준비해두면 유용한 밑반찬류
김치류, 피클류, 조림류, 밀고기류, 건조콩단백류
건강식사법
① 하루 중에 잡곡밥, 견과류, 종실류, 해조류, 야채류, 과실류 등을 고루 섭취하면 좋습니다.
② 잡곡밥은 흰밥처럼 빨리 씹어 먹으면 소화가 잘되지 않아서 기력이 떨어지고 살이빠지는 원인이 됩니다. 잡곡식을 처음하는 경우 국이나 물없이 충분히 씹도록 합니다.
③ 육류를 먹지 않을 경우, 콩을 잘 활용하면 매우 좋습니다. 콩을 그대로 요리할 수도 있고, 두부나 콩고기를 만들어 드실 수도 있습니다. 또 콩가루를 활용합니다.
④ 물이나 음료는 식후 2시간 경에 드시는 것이 좋습니다.
⑤ 과일은 식전 30분경부터 드시면 좋으며, 식후에 먹을 땐 입가심할정도로만 드십니다.
⑥ 재료는 가급적 유기농농산물을 쓰면 좋을 것입니다. 그렇지 않을 경우, 잘 씻은 후 소금물에 5분전후로 담그고, 과일도 10여분 담구었다가 헹궈서 사용합니다. 야채전용세제, 활성탄, 소금물, 식초 등을 활용합니다.
참고사항
고기를 쭉 먹어온 분들은 갑자기 고기를 끊으면 당분간 어지럼증이나 기력이 떨어지는 현상이 생길 수 있습니다. 걱정할 필요는 없습니다. 식사습관이 바뀔때 일어나는 현상으로 몸이 바뀌게 되면 증상은 자연히 사라집니다. 이런 증상을 빨리 없애려면 콩이나 참깨, 검정깨, 잣, 땅콩 등의 견과류 등 식단을 좀 더 다양하게 꾸며 섭취하도록 합니다. 또 식사가 부실하게 될 경우, 채식인도 먹을 수 있는 천연비타민, 천연영양제도 필요한만큼 쓰면 도움이 됩니다.
그리고 시판제품 중에서 알아볼 것이 많습니다.
시중에서 순수 채식재료만 구입하기란 무척 힘든 일입니다. 하지만 많은 분들이 채식재료를 원한다면 필요한 제품들이 자꾸 늘게 마련입니다. 수년 전에 없던 채식재료가 많이 나왔고 최근엔 풀무원, 제일제당, 대상 같은 대기업에서도 채식관련재료를 시판하거나 개발중에 있다고 합니다. 지금 작성한 채식음식리스트는 2002년 정인봉님이 작성한 것을 토대로 수정,추가한 것인데 락테베지테리언까지 쓸 수 있는 것들입니다. 비건이나 素食소식인들은 아래 목록에서도 많은 부분 추려내야할 것입니다.
채식 음식 리스트(락토베지테리언용)
2005. 2. 1
식품성분중에 씨즈닝, DHA, 캴슘, 난백, 전란, 달걀, 젤라틴,든 것은 안되며, 정제가공유지, 쇼팅 등이 든 것은 일단 주의합니다. 시중의 식품포장엔 동물성여부를 확실히 표기하지 않습니다. 슈퍼나 제과점의 빵과, 과자는 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다. (유럽등 많은 외국에서는 모든 성분을 표기토록 하고 있으나 한국법은 현재 5가지만 표기해도 되게끔 되어있습니다.)
조미료-도솔천, 맛나원, 버섯감치미 등을 쓸 수 있으며 (대부분의 다시다 등은 쇠고기함유)
간 장-샘표501, 701 오복양조간장(다시마간장, 조림간장, 국시장국 불가) 등
된 장-미화합동 가능하고 유기농매장등의 재래된장 대부분 가능하지만 확인 요함
쌈 장-대부분의 쌈장 불가능(번데기, 다시다,셀락 등이 함유됨)-직접 만드는 것이 좋음
고추장-맛고추장 외에 대부분 가능, 하지만 대개 마늘이 함유됨
춘 장-진미춘장, 삼원춘장, 오복짜장
카레류-삼원 SB카레외 불가
마가린-순식물성마가린 표기된 것(삼양마가린 불가)
케찹류-청정원케찹, 오뚜기 케찹 가능
김치류-시중의 거의 모든 김치 불가-젓갈,다시다 함유(백김치는 일부 예외)
버터류-해태모닝버터,서울우유버터 등
우유류-칼슘,DHA 성분표시가 없는 우유, 요쿠르트류, 휘핑크림 가능
치즈류-필라델피아 크림치즈 가능, 런넷이 들어간 대부분의 고급치즈는 불가,
빵 류-토종식품, 시골생활식품 이외 대부분 불가-계란, 라드사용함(순수바게트,잡곡식빵 예외)
야외빵-안흥찐빵불가, 호두과자불가, 황남빵불가, 델리만쥬불가, 와플빵불가, 오방떡 불가,
(붕어빵, 호떡은 직접 확인한 후 구입)
껌 류-해태껌은 동물농장만 불가, 롯데(화이트피치만 가능), 오리온(후라보노만 가능)은 거의 불가-젤라틴
캔디류-쫀득한 캔디 불가, 젤라틴, 셀락, 칼슘 든 것 불가,
과자류-성분표시에 난백, 전란, 정제가공유지, 쇼팅, 칼슘, 분말씨즈닝 등이 있으면 거의 불가
쿠키류-계란이 들어가므로 거의 불가(수입품 중에 egg, 칼슘 없는 것)
비스킷-계란이 들어가므로 거의 모든 비스킷, 샌드, 웨하스 등은 불가
(가능한 것-이츠코코낫, 통크, 감자칩, 죠리퐁, 쌀로별, 수입릿츠, 오레오, 죽염포테칩,연양갱)
파이류-DHA표기가 없는 삼원(롯데)찰떡파이 외 모든 초코파이류 불가
시리얼-농심켈로그 모두 가능, 동서식품 푸레이크류 대부분 가능
초컬릿-가나초컬릿, ABC초컬릿, 아몬드디럭스 가능 (일부초컬릿은 동물성이 함유된 정제가공유지를 써서 만듬)
빙과류-난백, 전란 표기 없는 아이스크림과, 베스킨라빈스, 콜드락 가능(우유로 만든 것)
라면류-오뚜기청구면, 새롬채식라면, 새롬보리라면, 채식주의라면외 대부분 불가. (청구면만 소식임)
떡종류-빵가루 입힌 경단, 모찌 등은 불가, 어떤 모찌는 찹쌀과 계란반죽함
음료류-삼육두유, 우리콩두유, 무알콜맥주, 무알콜샴페인 가능,
약품류-캡슐을 사용한 약은 불가, 약재류 중에도 동물성 있음, 녹용, 녹각, 우황 등 (최근 식물성젤라틴을 사용한 캡슐나옴)
빵가루-오뚜기, 백설표빵가루외 대부분 불가, 백설표 CJ식빵믹스 가능
튀김가루-오뚜기 튀김가루, 우리밀튀김가루외 대부분 불가 단 튀김가루엔 마늘가루가 함유됨
부침가루-오뚜기부침가루외 대부분 불가(이 역시 마늘, 양파 들어있음)
면종류-각종 면에 들어가는 스프, 냉면스프, 액상스프 불가
삼육류-베지버거, 베지미트 가능, 베지링크 불가, 삼육햄불가(다만 모두 양파 들어감)
햄종류-베지푸드 전제품 가능(유청단백이 들어있음), 남부콩햄, 풀무원퓨렘 등은 계란 함유
콩까스-남부햄에서 나온 콩까스는 계란함유
콩단백-베지푸드 전제품 가능(베지푸드 중 콩살들이, 베지비프, 버섯말이만 소식)
가능해보이지만 안되는 것들
해태IVY, 구운감자, 맛동산(달걀,우지), 크라운참크래커(우지) 바이오후르츠, 기린쌀로본(젤라틴)
오리온 이츠비스킷, 이츠초코, 파이류(달걀), 오리온통아몬드(셀락), 인디안밥, 포테토스틱,
농심양파깡, 양파링, 양파맛은 거의 고기 씨즈닝, 우리밀운동본부의 빵, 과자, 만두(건빵제외)
--------------------------------------------------------------------------
채식을 구체적이고 현명하게 실천하는 방법들....
채식을 처음하신다면 우선 다음과 같이 실천한다.
눈에 보이는 육류를 섭취하지 않도록 한다.
고기를 넣은 햄버거, 만두, 피자 등등도 마찬가지 이다.
구입하는 식품은 성분을 살펴봐서 고기성분이 있다면 사먹지 않는다.
햄,어묵,쏘시지등은 고기에다 온갖 화학물질이 첨가되기 마련이다.
건강을 위해서도 다시 생각해보고 먹어야 하며, 정말 좋은 먹거리 문화를 위해서도 함부로 사 먹지 말아야 한다.
누가 김밥을 사주면 성의를 생각한다면 햄이나 고기는 빼고 먹을 수 있다.
하지만 가급적 고기가 들지 않은 김밥을 원한다는 이야기를 잊지 말아야 한다.
김밥에는 소금과 참기름 등만 잘 써도 맛이 좋으며 굳이 고기맛을 원한다면 채식햄을 이용하도록 한다.
국이나 찌개 등에 고기를 넣지 말고 요리하며 불가피하게 넣어진 것은 고기를 골라내고 먹도록 한다.
하지만 고기 없이 요리하도록 권고하여야 한다.
외식을 한다거나 회식을 할 때, 고기가 들지 않은 음식을 시키든가
밥과 소량의 반 찬으로만 식사를 하도록 한다.
냉면을 시킬 때 비빔냉면을 시키거나 불고기 집에 가서도 비빔밥을 시키면 된다.
고기를 넣지 말고 달라고 하면 된다.
고기를 빼고 요리 해 달라는 주문을 하는 손님이 많아지면 자연히 채식식당이 늘어나게 될 것이니 절로 채식문화 운동을 하는 셈이 된다.
피자도 야채피자를 주문하고 햄이나 고기종류를 넣지 말아달라고 부탁하면 보통 그렇게 해준다.
계란이 들어간 요리나 빵 같은 음식은 가급적 적게 들도록 하면 되고,일부러 계란을 사서 먹지 않으면 된다.
계란이나 우유가 완전식품이라 하지만 채식만으로도 더욱 완전한 식사를 할 수 있다.
칸즈 다쯔이 박사(일본 의화학 연구소)는 야채요법이라는 저서에서 우유는 불건강 식품으로 규정하고 있다.
젓갈들어간 김치, 고기다시다 들어간 요리 등은 가급적 적게 들도록 하며 되고, 일부러 만들어 먹지 않으면 된다. 김치는 젓갈을 넣지 않아도 얼마든지 맛있게 된다.
불가피하게 고기가 들어간 국물 등을 먹을 때도 마찬가지로 그들의 생명에 대한 감사를 드리고 소량을 맛있게 들도록 한다.
먹기싫은 것을 억지로 먹게되면 이래저래 건강에 도움이 되지 않는다.
채식하면 먹을 게 뭐 있냐고 하지만 재료를 살펴보면 우리가 쉽게 요리 할 수 있는 종류만 해도 수백가지는 넘고..
오이(오이김치, 오이소박이,오이짱아찌,오이무침)
가지(가지김치,가지 볶음,가지찜, 가지전),
표고,느타리,송이,팽이,목이버섯(버섯 볶음, 버섯 전골,탕수버섯,표고버섯전, 느타리버섯전, 버섯 과자, 버섯 튀김 등 모든 국/찌개에 버섯 첨가),
호박
(애호박 볶음,늙은 호박볶음,호박찌개,호박전,호박찜, 호박죽,호박떡 등)
감자
(감자볶음,감자조림,감자찜,감자탕,감자 찌개, 감자죽, 감자전,감자떡 등)
두부
(두부볶음,두부조림,두부찜,두부탕,두부찌개,두부전,두부국)
미역
(미역냉채, 미역초무침, 미역국, 미역생채)
기타 야채
당근, 피망, 깻잎, 고구마줄기, 죽순, 고사리, 도라지, 양배추, 대추,
미역(줄기), 김, 파래, 미나리, 풋배추, 냉이, 도토리, 청포묵,
고춧잎, 호박잎, 시금치, 콩나 물, 연근, 강남콩, 비트, 밤, 다시마,
옥수수, , 부추, 우엉, 토란, 녹두, 샐러리, 양상추,더덕,쑥갓, 근대,
쑥, 등의 야채와 야채요리 등등 열거하자면 종일 씨름해야 하고...
밀고기로 만드는 온갖 요리
(밀불고기, 밀햄버거, 밀고기 잡채, 밀고기 두부찜, 밀고기전골, 밀고기꼬치, 밀고기 찌개, 밀로스구이...밀고기 튀김 등등)
콩으로 만드는 온갖 요리
(콩조림, 콩찜, 콩떡, 콩부침, 콩고기 등등)
현미, 잡곡으로 만드는 온갖 떡과 기타 수없이 많은 재료와 요리가
우리의 몸에 기운을 주고자 기다리고 있다.
야채를 맛있게 들기 위해서 된장양념이나 소스를 준비하도록 한다.
소스만 잘 만들어도 훌륭한 영양이 된다.
된장 소스
된장 1/2컵, 들깨나 참깨가루 1큰술, 볶은 콩가루 1큰술, 다시마가루 1큰술, 양파 반개다진 것, 고추가루나 고추장 1술, 황설탕 1큰술, 참기름 1큰술. 식초 1/3컵을 넣어 잘 저으면 된다. 냉장고에 보관하며 한달정도도 괜찮다. 다만 식초는 가끔 더 넣어주도록 한다. 식초+생수를 조금 넣어도 된다.
두부소스
연두부 1모, 양파 1/4개, 파슬리50그램, 레몬즙 1큰술, 소금 약간을 준비하여 두부는 끓는 물에 살짝 데치고 양파는 후라이팬에 물을 넣고 살짝 볶는다.
파슬리는 소금을 조금 넣은 물에 삶아서 모든 재료를 믹서기에 넣고 잠깐 갈아서 레몬주스와 소금으로 간을 하면 된다.
레몬이 없다면 식초와 누런설탕을 조금 섞어서 만들도록 한다. 두부소스는 오래둘 수 없으니 이틀분만 만들어 먹는다.
참깨소스
참깨 1/2컵, 오이 1/2개, 레몬 1큰술. 두유 1/4컵과 소금 약간 준비하여 참깨를 볶고, 오이는 씻고, 믹서에 참깨, 오이, 두유를 넣고 갈다가 레몬 소금으로 간을 하면 된다. 냉장고에 넣어두면 사나흘은 괜찮다.
이 외에도 각종 견과류나 야채, 과일 갈은 것에다가 식초나 레몬, 중설탕, 물 등을 적절히 섞어서 갈아만 주면 훌륭한 소스가 된다.
캐슈넛에다가 두유를 적당히 섞고 물엿이나 꿀을 섞어 믹서로 갈면 야채나 과일 어디든 어울리는 훌륭한 소스가 된다.
과일을 식후에 들면 입엔 좋으나 소화기관엔 좋지 않으니 아주 소량만을 드시고 가급적 공복때나 식전 1시간 전후에 들도록 한다.
더 좋은 것은 가끔 식사 대용으로 과일을 들도록 한다.
고기를 쭉 먹어오신 분들은 초대(기혈이 의지하는 영양체계)가 연약해져 있어서 갑자기 고기를 끊으면 당분간 어지럼증이나 기력이 떨어지는 현상이 생기게 된다.
이때 콩이나 견과류 등이 좋은 대용식이 되며 베지버거나 베지미트 혹은 글루텐 반죽해 둔 것이 고기대용으로 가격도 싸고 훌륭한 영양이 된다.
베지미트 한 캔을 불고기 양념으로 버무려 맛나게 드셔도 되고 베지버거로 만두를 만들거나 떡국, 미역국, 라면 등에 넣어도 좋다.
라면스프에 화학조미료를 비롯하여 거의 고기가 들어가는데 삼육라면, 오뚜기 청구면 등은 고기가 없다고 한다.
일반 라면도 첨부된 스프대신 표고가루, 다시마 가루, 깨가루, 마아가린 등을 적절히 쓰면 기차게 맛있는 라면이 된다.
참깨나 검정깨, 잣과 땅콩 등을 준비하여 생으로 먹기 어려운 것은 좀 볶든지 하여 검은 병이나 빛이 들어가지 않는 병에 넣어 보관하며 식후마다 합쳐서 두스푼 정도 드시면 멋진 영양이 된다.
이렇게 채식요리에 관심을 갖다보면, 채식에 대한 깊은 인식과 채식을 분별하는 능력이 자꾸 커지게 되고 채식에 숨어있는 또다른 메세지도 삶의 큰 보람으로 느낄 수 있을 것입니다.
채식은 결코 어렵지 않습니다.
조금만 관심을 가지면 식물이 주는 아름다운 생명과 사랑을 온 몸으로 받는 축복스런 식생활을 하실수 있습니다.
육식을 하는 것은 이외에 많은 문제들을 안고 있는데 사람을 자꾸 의존적이게 하는 마약과 같은 작용을 하기도 한다.
암이나 에이즈 등은 육식을 함으로서 더욱 걸릴 확률이 높아진다고 한다.
사육되는 짐승의 몸속엔 화학물질로 뒤범벅되어 가고 있는데, 짐승용 약품 인간이 근접도 못할 정도록 먹이고 뿌려대고...
횟집의 수족관에 뿌려지는 촉진제와 항생제등..
열악한 환경에서 최상의 고기 품질을 얻기위해 온갖 수단을 다 동원하고 있는 것이 현실이다.
그 뿐 아니라 음식을 먹는 것은 그 음식의 심성도 함께 먹는 것인데 짐승의 심성을 먹는 것과 식물의 심성을 먹는 것은 많은 차이를 나타낸다.
갓 태어난 강아지를 키울 때 육류 위주의 먹이를 주는 것과 채식위주의 먹이를 주어서 길러보면 확연하게 차이가 난다고 하는데, 육류를 먹고 자란 경우는 늑대같이 포악함을 드러내곤 하지만 채식으로 자란 경우는 토끼처럼 순하게 된다고 한다.
고기만 안먹는 채식을 한다면 잘못하면 영양실조 걸리기 쉽기 때문에
채식에 무리없이 적응하려면 단계별로 적절한 식단을 짜야한다.
채식에 아주 잘 적응 된 사람은 감자 한가지만 먹는다고 해도 영양실조에 걸리지 않는다.
첫째는 잡곡밥을 먹는 것이다.
잡곡을 10가지 이상 잘 씹어 먹는다면 전혀 고기나 계란을 섭취하지 않아도 아무런 걱정이 없다.
잡곡밥을 국과 함께 먹는다든가 백미밥 먹듯 대충 씹어 삼키면 거의 소화가 되지 않는 경우가 많다.
잡곡으로 바꾸면 처음 2~3개월 정도는 입에서 오랫동안 씹어서 소화를 위한 효소가 충분히 나오도록 해 주어야 한다.
둘째는 견과류나 종실류를 자주 섭취하는 것이다.
단백질과 지방을 충분히 보충해 준다.
견과류는 단단한 과실이라해서 밤, 호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등.
종실류는 종자가 되는 실과라해서..들깨,참깨, 흑임자,호박씨, 해바라기씨,은행,살구씨 등 씨앗류는 모두 해당...
씨앗은 새 생명을 자라게 하는 미지의 에너지가 함축되어 있는 부분인데
씨앗을 섭취하면 원기를 기르고 두뇌를 좋게한다.
그 다음엔 해초류와 야채류를 자주 올리는 것이다.
잡곡밥과 해초와 야채를 자주 먹는다면 결코 변비에 걸리는 일이없다.
무공해 야채가 좋지만 구입이 어려워도 그다지 걱정하지 않아도 된다.
최근에는 야채전용세제도 나와있으며 흐르는 물에 잘 씻기만 하는 것으로도 농약의 걱정을 덜 수 있다.
게다가 야채의 섬유질은 각종 농약이나 화학물질을 몸밖으로 배출하는 작용을 한다고 한다.
야채는 비타민을, 해초는 칼슘이나 미네랄을 충분히 공급해 주어 건강한 체질로 만드는 데 결정적인 도움이 된다.
또한 콩 종류를 충분히 먹도록 한다.
고기를 먹지 않으면서 백미밥만 먹는다든가, 콩을 먹지 않으면 영양실조 걸리기 쉽다.
콩은 매우 다양한 요리를 할 수 있다.
콩을 갈아 두유를 먹는 것도 좋고, 밥에 콩을 적당히 섞어도 좋으며, 콩자반, 콩가루 수제비, 콩가루떡 등 콩은 곡류와 함께 없어서 안될 채식식단에 속한다.
된장에 콩가루, 각종 견과류가루, 종실류 가루, 다시마가루, 표고가루에다 고추장을 조금 섞고 참기름 조금, 설탕 적당히, 식초를 듬뿍 넣어 만든 영양된장은 그걸로 푸짐한 영양과 에너지를 가져다 준다.
각종 야채를 요모조모 챙겨갖고 쌈사먹거나 밥을 비벼 먹으면 하루 종일 넉넉한 기운이 솟구친다.
이 외에 미역국이나 냉채 미역회, 미역초무침 등 푸짐한 해초요리가 또 있지요
미역국에도 표고 우린물이나 표고 가루를 넣고 들깨가루도 넣고 베지버거도 넣고 소금 등 양념 적당히 넣어 가끔 드신다면 체질강화에 그만이다.
미역이나 다시마, 파래 등의 해초류는 알칼리 식품으로 으뜸이고 칼슘보급에도 어떤 동물성 식품보다 앞서는 식품이다.
이외에 상품으로 나오는 채식재료들이 많이 있다.
글루텐을 준비하여 밀눈이나 고운 쌀눈을 섞고..
통밀가루도 좀 섞고 땅콩, 아몬드,해바라기씨, 호박씨, 표고버섯 새송이버섯, 소금 조금, 잣, 들깨,참깨가루,콩가루, 마늘 갈은거 조금 넣어도되고, 양파갈은 것많이 넣으면 물을 거의 넣지 않아도 되는데 이렇게 반죽을 해두면 매우 훌륭한 영양공급원이 되며 고기를 재료로 하는 모든 음식에 고기대신 사용할 수 있게된다.
베지버거나 베지미트라는 콩단백 식품을 캔상품으로 시판되는데 한 캔에 2천원도 안되지만 매우 다양하게 쓸 수 있고, 영양도 우수하다.
국내엔 대만산 채식고기가 수입되고 있는데, 맛이나 품질에 있어서 진짜 고기보다 훨씬 낫다는 평을 받고 있다.
채식소고기, 채식양고기, 채식닭고기, 채식 햄 등을 판매하는데 냉동된 재료들을 해동시켜 그냥 먹어도 되고 고기 대용으로 쓸 수 있으며 불고기, 산적 등 갖가지 고기 요리도 할 수 있다.
채식고기를 맛본다면 더 이상 비린내나는 육류를 먹고 싶다는 이야기를 하지 않을 것이다.
채식재료에 대한 구입문제는 일반 식품점에서도 신경써서 살피면 채식하기 좋은 재료를 얼마든지 발견 할 수 있을 것이다. |