병이 되는 사소한 생활습관, 혹시 나도?
얕잡아 봤다간 큰코다쳐요! 사람은 저마다 독특한 습관이 있다. 그 중에는 자칫 잘못하다가는 병이 되는 것도 있다. 무의식적으로 행하는 사소한 습관 중 건강에 악영향을 미치는 것은 무엇인지 살펴본다.
1. 목 길게 빼기 ≫ 근막통증증후군
지하철이나 버스를 타면 휴대전화로 TV드라마를 보거나 PMP로 영화 보는 사람이 많다. 그들이 손바닥만 한 화면을 쳐다보느라 길게 뺀 목은 상상 외로 많은 스트레스를 받는다. 이런 자세는 목 주변의 근육과 인대를 긴장시켜 뻣뻣하게 만들고, 목이 C자 곡선이 아닌 일자목에 가까워지게 한다. 목의 C자 곡선은 머리 무게에서 오는 충격을 분산시키는 역할을 하는데, 일자목이 되면 그런 역할을 하지 못한다.
습관적으로 목을 앞으로 빼고, 이 때문에 목뼈(경추)가 점점 직선에 가까워지는 증상을 ‘거북목증후군’이라 한다. 거북목증후군은 흔히 ‘담’이라고 말하는 근막통증증후군을 일으킨다. 근막은 근육을 둘러싸고 있는 얇고 투명한 막이다. 근막이 짧아지고 뭉치면서 통증이 생기고, 이 통증이 점점 다른 곳으로 퍼지는 것이 근막통증증후군이다.
거북목이 습관화되면 통증 유발점이 있는 목과 어깨 부위 근육이 딱딱해진다. 그 부분을 누르면 통증이 생길 뿐 아니라 주변 부위로까지 퍼져 나간다. 근막통증증후군은 목에서 어깨로 내려가는 부위와 날개뼈가 아프기 때문에 목 디스크로 알기 쉽다. 근막통증증후군은 고개를 앞으로 숙일 때 통증이 심하고, 목 디스크는 고개를 뒤로 젖힐 때 통증이 심하다.
거북목은 외형적으로 안 좋을 뿐 아니라 신체 내부적으로도 좋지 않은 영향을 미친다. 목을 길게 빼는 습관이 굳어지면 근육이 경직되면서 혈관을 압박한다. 또 목과 머리 근육에 산소와 영양 공급이 제대로 이뤄지지 않아 두통이 생기거나 집중력이 떨어진다. 거북목증후군이나 근막통증증후군을 예방하기 위해서는 허리를 똑바로 편 상태에서 바른 자세를 유지하고, 1시간에 한 번씩 스트레칭으로 목과 어깨 주변 근육을 푼다.
2. 이어폰 끼고 큰 소리로 듣기 ≫ 소음성 난청
이어폰 사용 시 볼륨을 크게 듣는 청소년은 ‘소음성 난청’에 걸릴 수 있다. 건강보험심사평가원이 소음성 난청으로 병원을 찾은 10대 환자의 연도별 진료건수를 조사한 결과, 2003년 372건에서 지난해 642건으로 3년 사이 두 배 가까이 늘었다. 이는 70세 이상 소음성 난청 진료건수보다 21% 높은 수치다.
전문의들은 MP3와 DMB 등을 과도하게 사용하기 때문으로 본다. 소음성 난청은 청소년에게 국한된 문제는 아니다. 이어폰을 사용하는 모든 사람에게 해당한다. 소음성 난청은 트럭이 지나갈 때 나는 소리 정도인 80~90dB 이상의 소음에 하루 8시간 넘게 노출될 때 발병하기 쉽다. 지하철에서 옆 사람에게 소리가 들릴 정도로 크게 이어폰을 듣는다면, 2~3년 뒤 소음성 난청 초기증상을 보일 수 있다.
이 정도 소리는 제트 비행기가 지나가는 소리와 비슷한 100~120dB이다. 소음성 난청이 진행되면 주변 소리에 대한 구별능력이 떨어지고, 귀에서 귀뚜라미 소리 같은 것이 맴도는 이명(耳鳴)이 3~4일 계속된다. 그 밖에 몸이 피곤하고 잠이 오지 않으며, 심하면 고혈압과 소화불량, 집중력 저하 등이 나타난다.
소음성 난청은 나날이 발전하는 현대의학으로도 되돌릴 수 없다. 달팽이관 속 유모세포가 손상되면 소리의 구별능력이 떨어지고, 청신경까지 손상되면 평생 청각장애를 안고 보청기에 의지해야 한다. 소음성 난청을 예방하기 위해서는 음악을 들을 때 이어폰보다는 스피커를 사용하고, 이어폰은 30분에 한 번씩 쉬었다가 다시 듣는다.
3. 잘못된 자세로 낮잠자기 ≫ 목ㆍ척추에 영향
수면이 부족한 사람이 낮잠을 적절히 자면 졸음과 피로, 스트레스를 줄이고 작업능률이 높아진다. 그러나 잘못된 자세로 자면 이야기가 달라진다. 사람들은 보통 의자에 몸을 푹 파묻은 채 목만 뒤로 꺾은 상태로 낮잠을 잔다. 이런 자세는 목 주변 근육을 긴장하게 만들고, 목의 관절이나 근육에 통증을 일으키는 원인이다.
책상에 엎드려 자는 자세 역시 좋지 않다. 책상에 손과 얼굴을 대고 자면 손목관절과 척추에 무리가 간다. 무거운 머리로 손목을 누르게 돼 손목의 혈액순환이 안 좋아지고, 엎드린 자세는 척추 굴곡에 나쁜 영향을 미친다. 심하면 안면 비대칭이 되기도 한다.
엎드려서 잘 수밖에 없는 상황이면 얼굴 아래에 담요나 쿠션 등을 받쳐 허리가 많이 구부러지지 않게 한다. 남성 중에는 다리를 꼬아 책상 위에 비스듬히 올리고 낮잠을 자기도 한다. 이 자세는 골반의 균형을 무너뜨리고 허리뼈를 긴장하게 만든다.
이런 상태가 오래 지속되면 인대와 근육이 늘어나서 만성 요통으로 발전할 수 있다. 낮잠 잘 때는 의자를 130° 정도 뒤로 젖힌 상태에서 허리를 펴고 머리를 편하게 한다. 이때 목 부분에 수건이나 목 베개를 넣으면 척추에 무리가 가는 것을 줄일 수 있다. 낮잠을 자고 난 후에는 일어나서 목과 어깨 부분을 가볍게 스트레칭하면 좋다.
4. 하이힐 신 기 ≫ 척추전만증
하이힐을 신으면 발뒤꿈치를 들고 서 있는 꼴이다. 체중이 신발 앞쪽으로 이동하고, 몸의 중심을 잡기 힘들어지는 등 몸이 전체적으로 불안정한 상태다. 이때 우리 몸은 중심을 잡기 위해 다리와 허리에 힘을 준다. 그 결과, 척추에 무리가 가면서 허리디스크나 허리 곡선이 굽어지는 척추전만증이 생긴다.
또한 체중이 발바닥 아치에 집중돼 발의 아치 모양을 유지해 주는 족저근막에 염증을 일으킬 수 있다. 무릎관절 중 약한 부분인 무릎 안쪽 연골로 무게가 집중돼 연골이 빨리 닳는 연골연화증도 나타난다. 의학적으로 볼 때 2.5~3cm 굽 구두가 알맞다. 굽이 그 이상 높으면 무게 중심이 모두 앞으로 쏠려 발과 척추, 허리에 무리가 간다.
하이힐을 포기할 수 없다면 한 번에 3시간, 일주일에 2~3회 정도 신고, 가볍고 편한 신발과 번갈아 가면서 신는다. 또한 발목의 끈으로만 고정시키는 스트랩 슈즈는 피한다. 뒤축이 없어 발의 위치를 더욱 불안정하게 한다. 하이힐을 신을 때는 발을 미끄러뜨리는 스타킹 대신 신발 안쪽에 면으로 된 패드를 대고 신으면 좋다.
5. 구강호흡하기 ≫ 안면비대칭
충농증이나 알레르기성 비염 때문에 코로 숨을 쉬지 못하고 입으로 숨을 쉬는 아이가 있다. 구강호흡은 구강 내 압력의 균형을 깨트려 치아와 아래턱의 변형을 가져온다. 즉, 아이 입이 항상 벌어져 있으면 혀로 자꾸 치아를 누르게 되고, 구강호흡이 오래 지속되면 부정교합ㆍ돌출입ㆍ주걱턱ㆍ안면비대칭 등 얼굴뼈가 변형된다. 얼굴뼈가 변형되면 아이가 성장했을 때 콤플렉스가 될 수 있다.
6. 실 눈뜨기 ≫ 시력약화
외모에 관심이 많은 사춘기 시절, 아이는 시력이 안 좋은데 안경을 쓰지 않으려고 한다. 특히 근시는 사물을 바라볼 때 안구근육이 긴장돼 자신도 모르게 실눈을 뜨게 된다. 따라서 근시인 아이를 둔 부모는 세심한 주의를 기울여 아이가 시력에 맞는 안경을 쓰게 한다. 그렇지 않으면 시력이 더 나빠지고 눈 주위에 잔주름이 생기는 결과를 초래한다.
7. 한 손으로 턱괴기 ≫ 경추부 염좌
한 손으로 턱을 괴는 습관은 생각보다 심각한 질환을 불러올 수 있다. 한쪽으로만 턱을 괴면 얼굴의 균형이 무너져 얼굴 형태가 변형되는 안면비대칭이 된다. 안면비대칭보다 더 위험한 것은 목뼈가 비틀어지는 경추부 염좌다. 사람의 목과 어깨 근육은 자는 시간 외에는 항상 긴장된 상태로 머리를 지탱하고 있다.
따라서 한 손으로 턱을 괴고 머리를 받치면 목과 어깨 근육이 이완되면서 편안하게 느껴진다. 편안하다는 이유로 턱을 습관적으로 괴면 목뼈에 가해지는 힘이 비대칭적으로 작용해 목뼈 뒤쪽 관절이 비틀어진다. 경추부 염좌는 목 주위 통증을 유발하고, 심하면 구토나 두통, 시력장애 등으로 이어진다.
8. 손가락ㆍ목관절꺾기 ≫ 관절변형
남성 중에는 손가락이나 목 관절이 찌뿌드드할 때 ‘뚝’ 소리가 나게 관절을 꺾는 사람이 있다. 관절을 구부리면 관절 사이가 약간 벌어지는데, 이때 관절을 이루는 연골이 활액막에 쌓인 채 서로 맞물려 일종의 진공상태를 이룬다. 관절이 꺾이거나 뒤틀리면 이 진공상태가 풀리면서 ‘뚝’ 소리가 난다.
적당한 관절꺾기는 큰 문제가 되지 않는다. 뭉쳐 있는 관절을 풀고 관절 주위 인대와 힘줄에 스트레칭 효과를 주기 때문이다. 그러나 습관적으로 하루에 몇 번씩 무리하게 관절을 꺾으면 인대?? 직접적으로 손상이 가 관절이 변형된다.
특히 관절 꺾는 순간 통증이 있다면 위험한 상태니, 병원을 찾아 정확한 진단을 받는다. 목 관절을 꺾었을 때 ‘뚝’ 소리가 아닌 ‘우두둑’ 소리가 난다면 힘줄이 손상됐을 수 있으니 조심한다. 손가락이나 목 관절이 찌뿌드드하면 관절을 꺾기보다 스트레칭이나 운동으로 몸의 피로를 푸는 것이 알맞다.
9. 자주 술 마시기 ≫ 대퇴골두 무혈성 괴사
술을 자주 마시면 간이 손상될 뿐 아니라 고관절 질환에도 영향을 미친다. 대표적인 것이 대퇴골두 무혈성 괴사다. 대퇴골은 넓적다리뼈를 가리킨다. 대퇴골두 무혈성 괴사는 넓적다리뼈에 피가 잘 돌지 않아 뼈가 썩는 병이다. 매년 약 4000명의 환자가 발생하는데, 주로 30~40대 남성이며, 장기적인 음주와 스테로이드제 다량 복용이 주원인이다.
넓적다리뼈는 혈관 크기가 좁고 모세혈관 수가 적어 혈액순환 장애가 되기 쉬운 부위다. 게다가 장기간 지속적으로 음주를 하면 ?耽煥?에 지방이 끼거나 혈류 속 지방수치가 높아져 혈액순환이 나빠지면서 뼈가 썩는다. 대퇴골두 무혈성 괴사는 지방간ㆍ간경화 등 술로 생기는 다른 질환이 합병증으로 나타나기도 한다. 특별한 증상이 없는 경우가 많아 병을 알았을 때는 이미 상당히 진행된 상태일 수 있다.
10. 다리 꼬고 앉기 ≫ 척추측만증
어디를 가나 남녀노소 가리지 않고 다리를 꼬고 앉는다. 다리를 꼬고 앉으면 골반이 비뚤어진다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 포개어 앉으면 왼쪽 골반에 체중이 과하게 실린다. 오른쪽 골반 근육도 과하게 당겨 삐뚤어진다. 골반이 삐뚤어지면 몸의 균형을 잡기 위해 척추가 함께 휘면서 척추디스크가 생길 수 있다.
또한 퇴행성 척추질환과 척추관협착증, 골반변위가 될 수 있다. 심하면 뒤에서 볼 때 척추가 S자로 휘는 척추측만증으로 이어진다. 골반이 삐뚤어지면 몸의 균형을 잡기 위해 척추가 함께 휘는 특성이 있기 때문이다. 다리를 꼬고 앉으면 소화기관에 문제가 생기기도 한다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 꼬고 앉으면 골반은 왼쪽이 올라가고 등뼈는 왼쪽으로 굽는다.
이때 위의 입구가 넓어져 과식하기 쉽다. 간이나 담낭도 압박을 받아 담즙 분비가 나빠진다. 반대로 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 꼬고 앉으면 간장이나 담낭에는 편안하다. 그러나 위의 출구가 압박을 받기 때문에 식욕부진의 원인이 된다. 구부정한 위를 압박해 소화불량이 생기기도 한다.
앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽으로 들이민 다음 허리를 등받이에 기대고 가슴을 편다. 이때 자세를 너무 경직시키면 근육통이 나타날 수 있으니 최대한 편안한 자세를 유지한다.
도움말 김지민(가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 교수)
사소한 습관이 면역력을 키운다
평생 큰 병 한번 앓지 않고 나름대로 건강하다고 자부하며 살아왔는데, 작년 연말부터 몸에 이상 징후가 나타났다. 어디가 크게 아픈 건 아니었지만 몸이 천근만근 무겁고 매사 우울하고 의욕이 없는 게, 확실히 몸 상태가 예전 같지 않았다. 이대로 방관해서는 안 되겠다는 생각에 한의원을 찾았다.
난생처음 한약을 지어 먹고 섭생에 주의하기를 두 달여. 이제는 몸이 서서히 생기를 되찾아가고 있다. 연초부터 때 아닌 건강관리를 시작하게 되면서 어쩌다 내 몸이 이 지경까지 왔는지 돌아보게 되었다. 결론은 면역력이었다.
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우리 몸의 방어 시스템, 면역력
면역력이란 한마디로 외부로부터 들어오는 이물질이나 세균, 바이러스에 대한 인체의 방어 시스템이다.
그렇다고 우리 몸에 면역력을 관장하는 기관이 따로 있는 것은 아니다. 우리 몸에 있는 60조 개의 세포 하나하나, 특히 세포 안에 있는 미토콘드리아 하나하나가 제대로 활동하고 있을 때 면역력이 유지된다. 따라서 면역력이 약해졌다는 말은 다량의 세균이 몸속으로 들어올 때 그것을 막아낼 면역세포의 방어력이 충분하지 않다는 것을 의미한다.
면역력이 약해지면 우리 몸에서 각종 증상이 나타나기 시작한다. 일본 면역질환치료연구회 니시하라 가츠나리 박사는 “현대인이 잘 걸리는 면역 질환은 본래는 무해한 장내 세균이나 바이러스가 우리 몸의 다양한 기관, 장기, 조직에 감염되어 나타나는 세포 내 감염증”이라고 규명했다.
현대의학으로 완치하기 어려운 알레르기, 두드러기, 아토피성 피부염, 천식, 당뇨병 등은 그 자체만으로는 거의 해가 없는 약독성균이 특정 세포에 감염되어 일어나는 병이다. 이러한 질환은 감염되어도 뚜렷한 증세가 나타나지 않을 뿐 아니라 여러 장기에 걸쳐 발병하고, 만성적이라는 것이 특징이다.
이처럼 현대인이 호소하는 각종 면역 질환은 증상은 다르되 원인은 한 뿌리에서 나온 병이다. 그런데도 현대의학은 인간의 몸을 하나의 에너지 시스템으로 보지 않기 때문에 각 증상마다 다른 접근법으로 치료하고 있다. 전 세계적으로 면역 질환이 ‘원인 모를 질병’으로 규정되며 환자들이 여러 진료 과목을 전전하는 것은 이 때문이다.
면역력을 높이는 생활습관 일곱 가지
본래 인간의 몸은 자연의 섭리에 따라 생활하기만 하면 건강하게 살 수 있도록 설계되었다. 굳이 돈 들여가며 몸에 좋은 것을 취하지 않아도 바르게 호흡하고, 잘 씹어서 먹고, 잘 자고, 건강한 에너지를 받아들이면서 생활하면 누구나 건강하게 살 수 있다. 즉, 생명의 원동력인 미토콘드리아가 제 기능을 다할 수 있도록 건강한 생활습관을 유지하기만 하면 면역력이 높아지는 것이다.
그런데도 현대인이 각종 면역 질환에 시달리는 것은 현대사회로 넘어오면서 지극히 당연한 것으로 여겨지는 생활습관이 사실은 면역력을 떨어뜨리는 ‘만병의 근원’이기 때문이다. 일상생활 속에서 면역력을 높일 수 있는 간단한 방법을 다음과 같이 소개한다.
| ➊ 코로 호흡하라 ‘코로 호흡하지 않는 사람도 있나?’ 하고 의아하게 생각할 수도 있겠지만 현대인 중에는 코로 숨 쉬지 않는 사람이 의외로 많다. 비염이 있는 사람은 코로 숨 쉬는 것이 답답하고 호흡량이 부족해서 대부분 입으로 호흡한다. 또 평상시에는 코로 숨을 쉬다가도 잘 때 입을 벌리고 자거나 코를 골면서 입으로 숨을 쉬는 사람도 적지 않다. 입으로 호흡하는 것이 문제가 되는 것은 공기 중에 떠다니는 먼지나 세균이 걸러지지 않고 곧바로 우리 몸에 흡수되기 때문이다. 코로 호흡을 하면 콧속에 있는 가느다란 섬모들이 세균을 걸러내는 필터 역할을 하지만 입은 그런 기능을 하지 못한다. 따라서 입으로 호흡하면 도시의 오염된 공기가 무방비 상태로 폐에 빨려 들어가 감기나 폐렴을 일으키고, 심할 경우 다른 부위에 치명적인 감염을 일으키기도 한다. 당연하게 들리지만, 매순간 코로 숨쉬는 습관만 길러도 세균 감염을 줄일 수 있고 면역력도 개선할 수 있다. ➋ 양 턱을 이용하여 잘 씹어라 음식물을 씹을 때 양 턱을 사용하여 잘 씹는 것도 면역력을 키우는 방법 중 하나다. 면역력을 키우는 것과 음식물을 씹는 행위가 어떤 연관이 있는지 선뜻 이해가 가지 않을 수도 있다. 면역력을 높이려면 우리 몸에서 끊임없이 새로운 피를 공급해줘야 하는데, 양 턱을 이용하여 음식물을 씹으면 이러한 조혈 작용이 원활해진다. 양 턱을 사용하여 잘 씹는 것만으로도 혈액의 흐름이 원활해지고, 머리와 얼굴 뼈 전체로 골수의 조혈을 촉진해 면역력이 높아진다.
건강한 사람도 암으로 발전할 가능성이 있는 종양세포가 하루에 약 3천 개 정도 만들어진다. 똑바로 누워서 수면을 취하면 충분한 휴식과 함께 백혈구가 종양세포를 파괴해 면역계의 기능을 유지할 수 있다. 수면을 취할 때는 코로 호흡하면서 바른 자세로 자고, 자는 동안 몸이 면역 체계를 충분히 가동할 수 있도록 최소한 6시간 이상의 수면 시간을 확보해야 한다.
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사소하지만 막강한 습관의 힘
사실 이런 방법들은 너무 사소하고 당연한 것들이라 면역력을 키우는 특별한 방법을 기대한 사람이라면 다소 허탈할 수도 있겠다. 하지만 면역력을 키우는 데 특별한 음식을 섭취하거나 거금을 들여 운동기구를 들여놓을 필요는 없다. 조금만 신경 쓰면 금세 습관으로 자리 잡을 수 있는 방법들을 매일 꾸준히 실천하는 것으로 충분하다. 이러한 습관을 들이는 데 많은 시간을 쏟아 부을 필요도 없다. 우리 뇌는 거창하게 한번 하고 마는 것보다 조금씩이라도 매일 반복해서 하는 걸 더 좋아한다. 꾸준히 반복해야 그에 해당하는 신경회로가 연결되어 습관으로 자리 잡는다.
어디가 아프면 아픈 곳을 치료하기 위해 약을 먹고 섭생에 주의하는, 말하자면 ‘문제 해결을 위한 삶’은 너무 늦다. 이제는 평소에 관리해서 면역력을 높이고 애초에 병을 만들지 않는 ‘문제 예방형 삶’을 살고 싶지 않은가. 면역력을 높이는 방법은 최첨단 현대의학의 탁월한 치료법 속에 있는 게 아니라 날마다 꾸준하게 실천하는 사소한 습관 속에 있으니 말이다.
다다익선 : 많으면 많을 수록 좋다는 뜻. <활용의 예> 변호사수의 증가 자체를 나쁘게 볼 일은 아니다. 변호사는 인권과 사익을 지켜주는 보루이므로 어느 정도까지는 다다익선(多多益善)이다.
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